Как правильно спать при боли в спине, позы | Врач ортопед

Одной из проблем при боли в спине является боль в ночное время. Возникает она по многим причинам, в том числе из-за позиции во сне.

Для того, чтобы максимально отдохнуть и хорошо восстановиться, нужно выбирать наиболее комфортные позы для сна!

Какие позиции оказались наиболее комфортным:

• На боку, с подушкой между коленями. Колени и бедра согнуты около 60 градусов. Подушка нужна для того, что бы убрать избыточный наклон таза.
• Еще можно согнуть ноги в разной степени, верхнюю больше нижней, тогда понадобится подушка повыше и положить ее можно не на нижнюю ногу, а на кровать.
• На спине, с валиком под коленями. Подушка нужна для тех, у кого в этой позе поясница уходит в разгибание, провоцируя боль. Размер валика подбирайте индивидуально, в зависимости от вашего телосложения и реакции на позицию.
• Поза «эмбриона» на боку. Слегка подтяните колени к груди и округлите спину. Тут так же может понадобится подушка между коленей или под бок, для того, что бы таз не уходил в наклон.
• Полубок-полуспина. Лягте на спину и подоприте бок длинной подушкой или свернутым одеялом, чтобы немного завалиться на бок.

Чего лучше избегать:

• Сон на животе. Увеличивает прогиб в пояснице. Если на животе вам комфортнее всего, то стоит положить подушку под живот, так что бы поясница стала прямой.
• Слишком высокая или слишком низкая подушка сама может снижать комфорт позиции.
• Скрученные позы, когда таз и плечи развернуты в разные стороны без поддержки подушками.

Матрас и подушка:

Матрас средней жесткости чаще всего комфортнее при боли в пояснице. Слишком мягкий проваливает таз, слишком жесткий давит на плечи и бедра.

Подушка должна заполнять пространство между конечностями и матрасом. При сне на боку удобна длинная подушка, чтобы обнять ее и выйти в комфортное положение.

Помните что любое положение после определенного времени вызывает дискомфорт. Поэтому заранее продумайте минимум 3 позиции для сна: 2 противоположные и одну промежуточную, которые вы будете принимать в течение ночи. А так же варианты быстрого и комфортного перехода между ними.

Главный принцип: Поддержание естественного изгиба позвоночника

Цель всех рекомендаций — избегать положений, которые скручивают или создают напряжение в спине. Ключевую роль играет правильное использование подушек.

Лучшие позы для сна при боли в спине

1. Сон на спине (самая рекомендуемая поза)

Эта поза равномерно распределяет вес тела и минимизирует точки давления.

Что делать:

• Под колени: Подложите одну или две подушки (или специальный валик) под колени. Это слегка приподнимает таз и уменьшает прогиб в пояснице, прижимая ее к матрацу.
• Под поясницу: Для дополнительной поддержки можно подложить небольшой свернутый валик из полотенца прямо под изгиб поясницы.
• Подушка для головы: Подушка должна поддерживать шею, не задирая голову слишком высоко. Шея и позвоночник должны составлять прямую линию.

Преимущества: Наилучшее выравнивание позвоночника, снижение давления на межпозвонковые диски.

2. Сон на боку (поза эмбриона)

Вторая по эффективности поза, особенно при ишиасе и проблемах с межпозвонковыми дисками.

Что делать:

• Слегка подтяните колени к груди, но не слишком сильно, чтобы не скручиваться в тугой клубок. Цель — расслабить, а не сжать.
• Между коленями: Обязательно зажмите подушку между коленями. Это не позволяет верхней ноге опускаться вперед и скручивать таз и поясничный отдел позвоночника.
• Подушка для головы: Она должна заполнять пространство между плечом и головой, сохраняя шею на одной линии с позвоночником. Плечо не должно упираться в матрас.

Преимущества: Открывает пространство между позвонками, снижает давление на нервные корешки.

3. Поза "полу-эмбриона" для облегчения ишиаса

Разновидность позы на боку для тех, у кого боль отдает в ногу.

Что делать:

• · Лягте на здоровый бок (тот, который не болит).
• · Слегка подтяните колени к груди.
• · Проложите подушку между коленями.
• · Болеющую ногу можно выпрямить, если это удобнее.

Преимущества: Снимает напряжение с седалищного нерва.

Поза, которой следует избегать: Сон на животе

Почему это плохо:

• Создает сильный прогиб в пояснице.
• Шея повернута набок на протяжении многих часов, что приводит к болям в шее и верхней части спины.
• Нарушает естественные изгибы позвоночника.

Если вы не можете отказаться от этой позы:

• Под таз: Подложите тонкую плоскую подушку под область таза и нижнюю часть живота. Это поможет немного выровнять поясницу.
• Подушка для головы: Используйте очень тонкую подушку или вообще спите без нее. Лучше поворачивать голову в сторону, но старайтесь менять стороны в течение ночи.

Важность матраса и подушек

Матрас

Идеальный матрас — средней жесткости. Он должен быть достаточно упругим, чтобы поддерживать позвоночник, но достаточно мягким, чтобы повторять его естественные изгибы.

• Слишком мягкий матрас провисает и нарушает поддержку.
• Слишком жесткий матрас создает точки давления в плечах и бедрах.

Совет: Если матрас старый и продавленный, пора его менять. Если покупка нового невозможна, можно подложить под матрас лист фанеры для увеличения жесткости или использовать специальный топпер (наматрасник).

Подушка

Подушка должна поддерживать шею, а не просто быть под головой.

• Для сна на спине: Подушка средней высоты, чтобы голова не запрокидывалась и не прижималась к груди.
• Для сна на боку: Подушка должна быть выше и более упругой, чтобы заполнить расстояние от плеча до уха.
• Ортопедические подушки: Могут быть хорошим вариантом, так как они имеют специальную форму для поддержки шеи.

Дополнительные советы

• 1. Подготовка ко сну: Перед сном примите теплый душ или ванну. Тепло помогает расслабить мышцы.
• 2. Растяжка: Легкая растяжка мышц спины и задней поверхности бедра перед сном может уменьшить напряжение.
• 3. Вставайте правильно: Утром не вскакивайте резко. Повернитесь на бок, спустите ноги с кровати и оттолкнитесь рукой, чтобы сесть.
• 4. Слушайте свое тело: Если вы проснулись с болью, попробуйте поменять позу. Экспериментируйте с количеством и расположением подушек.

Когда обращаться к врачу?

Если, несмотря на все усилия, боль:

• · Не проходит в течение нескольких недель.
• · Очень сильная, "стреляющая" или отдает в ногу.
• · Сопровождается онемением, слабостью в ногах или проблемами с контролем мочеиспускания/дефекации (это требует немедленной помощи).

Вывод: Наиболее эффективными позами являются сон на спине с подушкой под коленями и сон на боку с подушкой между коленями. Избегайте сна на животе и убедитесь, что ваш матрас и подушка обеспечивают адекватную поддержку.

Какой вариант сна вы предпочитаете — на боку или на спине? Поделитесь в комментариях, а пост сохраните, чтобы вернуться к подсказкам перед сном.